Voor nog meer recepten, vragen over het GI-dieet en praten met GI-genoten, kun je je aanmelden op het Eet je slank forum!

Welkom

Op deze web-log wil ik jou laten zien dat je lekker en toch gezond kunt eten! Er staat een breed scala aan recepten op de site die makkelijk, snel en lekker zijn. Ik hou rekening met een lage GI-waarde waardoor je lang een gevuld gevoel hebt en dus ook minder trek naar zoetigheid of foute tussendoortjes. GI staat voor Glycemische Index. De GI meet de snelheid waarmee je voedsel verteert en omzet in glucose, de energiebron van je lichaam.
Voedsel met een lage GI, worden langzaam en gelijkmatig in je spijsverteringsstelsel afgebroken. Je houd dus een langer vol gevoel! Wil je afvallen, dan moet je dus vooral voedsel met een lage GI-waarde eten in combinatie met een laag caloriegehalte, d.w.z. weinig suiker en weinig vet. Het is gezond voor iedereen, dus de hele famillie kan meedoen, je hoeft niet appart te koken!
Als je niet af wilt vallen of af ho eft te vallen en ook als je vegetarisch bent, geen probleem! Ook dan kun je voedsel eten met een lage GI-waarde, want het is altijd gezond!

Smakelijk eten!!

Vind een buddy om mee te sporten en support bij het afvallen!

Hoe werkt GI in de praktijk?

Het GI-dieet bestaat uit twee fasen:

Fase 1
Fase 2

Door op de verschillende categorieen in de linker balk van de site te klikken komen de menu’s van jou keuze tevoorschijn! Bij de gerechten word aangegeven of het een gerecht uit de groene categorie is of de oranje categorie. Wil je afvallen kun je het beste alleen gerechten uit de groene categorie eten, als je gewoon lekker gezond wil eten of op gewicht wil blijven nadat je afgevallen bent, mag je ook gerechten uit de oranje categorie eten.
In de GI-voedingsgids staan alle producten uit de verschillende categorie op een rijtje, zo kun je dan ook zelf lekkere GI-gerechten maken!

Veel kookplezier!

Nodig: 1 bloemkool, 1 liter bouillon, nootmuskaat, peper en zout. Bereiding: Bloemkool in koud water met zout zetten voor evt. ongedierte. Enkele roosjes afsnijden, in kleine hapklare roosjes snijden en apart houden (ca 1/3 deel). De rest van de bloemkool in kleine stukken snijden, ook de stronk. Bouillon aan de kook brengen, stukken bloemkool erin en in ca. 20 min. gaar laten koken. Dan met de staafmixer helemaal kort maken. Daarmee wordt de soep een gebonden soep. De apart gehouden roosjes in de soep doen en laten koken tot ze beetgaar zijn. De soep op smaak brengen met zout, peper en nootmuskaat.

Nodig: 1 bloemkool, 1 liter bouillon, nootmuskaat, peper en zout. Bereiding: Bloemkool in koud water met zout zetten voor evt. ongedierte. Enkele roosjes afsnijden, in kleine hapklare roosjes snijden en apart houden (ca 1/3 deel). De rest van de bloemkool in kleine stukken snijden, ook de stronk. Bouillon aan de kook brengen, stukken bloemkool erin en in ca. 20 min. gaar laten koken. Dan met de staafmixer helemaal kort maken. Daarmee wordt de soep een gebonden soep. De apart gehouden roosjes in de soep doen en laten koken tot ze beetgaar zijn. De soep op smaak brengen met zout, peper en nootmuskaat.

Schuine rompversterking:

1. Je staat rechtop, de voeten op schouderbreedte uit elkaar.

2. Plaats de Theraband onder je voeten. houd je knieën ontspannen.

3. Trek de band vanaf je heup tot over de tegenoverliggende schouder. Houd je romp recht en je andere elleboog gestrekt.

4. herhaal vijftien keer per kant, twee tot drie sets.

Biceps:

1. Plaats een band onder een voet

2. Buig je elleboog zodat je hand je schouder raakt. Houd je pols gestrekt.

3. Herhaal vijftien keer per arm, twee tot drie sets.

Triceps:

1. Plaats je rechterhand tegen je borst.

2. Leg je linkerhand tegen je rechterhand aan.

3. Houd de Theraband in beiden handen vast.

4. trek de linkerhand recht bij je borst vandaan.

5. Hoe dichter beide handen bij elkaar liggen, hoe moeilijker de oefening. Herhaal vijftien keer per arm. twee tot drie sets.

W’s:

1. Je handen liggen bij je schouder (hoek van 90) en de Theraband achter je nek. Trek naar een hoek van 45.

2. herhaal vijftien keer, twee tot drie sets.

Je kunt deze oefening moeilijker maken door de band dubbel te vouwen voordat je verdergaat met een band met een hogere weerstand.
WAARSCHUWING: Elastische weerstand moet niet worden voortgezet tot er maximale uitputting is opgetreden!

Heupen en knieën:

Beenheffing met weestand
1. Met de Theraband rond een been en de andere kant vast in een deurpost, sta je met de zij naar de deur gericht en hef je het been zijwaartts omhoog.

2. Herhaal vijftien keer per been, twee tot drie sets.

Heupbuiging met weerstand
1. Met de Theraband rond een been en de andere kant vast in een deurpost, sta je met het gezicht naar de deur en trek je het been recht naar achter.

2. herhaal vijftien keer per been, twee tot drie sets.

N.B.: Om je Theraband langer mee te laten gaan, neem je een stuk nylon band (60 cm) en knoop je er een lus van. Haal de Theraband door de lus en knoop hem vast. De nylon lus en knoop worden vervolgens tussen de deurpost en deur vastgezet.

Buikspieroefeningen:

1. Ga op je rug liggen en trek je buikspieren aan zonder je rug of bekken te bewegen. je rug mag tijdens deze oefening niet bewegen. Je buik is plat of hol.

2. Voel de samengetrokken spieren met je vingertoppen en houd die positie de hele volgende fase aan.

3. Trek een been omhoog totdat je heup en knie gebogen zijn.

4. Trek het andere ben ernaast. Je rug mag hierbij niet bewegen.

5. breng een been langzaam gestrekt en horizontaal naar de grond toe.

6. Strek de knie volledig of tot het punt waarop je voelt dat je buikspieren niet meer aangespannen zijn. Keer terug naar de uitgangspositie.

7. Herhaal vijftien keer per been, twee tot drie sets.

Heupen en knieën:

1. ga op een trapje/verhoging of een kruk van tien tot vijftien cm hoog staan.

2. Buig langzaam uw been, zodat de andere voet bijna de grond raakt.

3. Gebruik steeds een hoger krukje.

4. herhaal vijftien keer per been, twee tot drie sets.

Benen en billen:

Deze oefening is een variant op het traditionele ‘op de tenen lopen’. Je concentreert je op het langzaam optillen van je hielen van de grond, door zowel je billen samen te knijpen als je kuitspieren te gebruiken. Dtel je voor dat je je in een verticale schacht bevindt en dat je recht omhoog moet bewegen in de schacht, in plaatst van vooruit te bewegen op je tenen. Hierbij gebruik je meer en grotere spieren. Houd twee tot drie seconden aan. Herhaal vijf keer, twee tot drie sets.

Er zijn een aantal redenen waarom je aan het eind van een oefening moet strekken. het werkt kalmerend en helpt je om de intensiteit van een workout af te bouwen; daarnaast rek je zo je spieren op, nadat die door inspanning korter en strakker zijn geworden. Het ideale tijdstip om te strekken is als het lichaam is opgewarmd, hetzij na de inspanning, hetzij onder de douche. Hoe lang je de gestrekte houding moet aanhouden varieert van tien seconden tot een minuut, maar ik raad je aan om iedere houding een minuut aan te houden. Sommige mensen klagen dat zij veel strekken, maar totaal geen flexibeler lichaam krijgen. Die mensen zijn verkrampt. Ze zijn vaak sterk en zelfs flexibel, maar op de verkeerde plaatsen. Iemand kan bijvoorbeeld een zeer strakke hamstring hebben, aan de achterkant van de dij. Als compensatie voor die strakke benen, heeft hij of zij wellicht meer flexibiliteit in de onderrug. mensen met een dergelijke flexibiliteit lijken als zij hun hamstrings proberen te strekken vaak op een vraagteken. Zonder zich ervan bewust te zijn, strekken zij hun rug totdat die rond staat. Slechts een klein deel van de kracht die zij uitoefenen, wordt gebruikt voor het strekken van de spier die zij proberen te strekken. Als dit je bekent in de oren klinkt, raadpleeg dan een medisch deskundige die verstand heeft van spiercompensatie; hij of zij kan je dan laten zien hoe je kunt voorkomen dat je lichaam ‘vals speelt’. Het is heel belangrijk om correcte strektechnieken te leren, met name als je een slechte flexibiliteit hebt of als je problemen hebt met je onderrug of nek. Ook is het belangrijk dat je romp sterk is, om compensatieproblemen te voorkomen.

Schuine rompversterking:

1. Je staat rechtop, de voeten op schouderbreedte uit elkaar.

2. Plaats de Theraband onder je voeten. houd je knieën ontspannen.

3. Trek de band vanaf je heup tot over de tegenoverliggende schouder. Houd je romp recht en je andere elleboog gestrekt.

4. herhaal vijftien keer per kant, twee tot drie sets.

Biceps:

1. Plaats een band onder een voet

2. Buig je elleboog zodat je hand je schouder raakt. Houd je pols gestrekt.

3. Herhaal vijftien keer per arm, twee tot drie sets.

Triceps:

1. Plaats je rechterhand tegen je borst.

2. Leg je linkerhand tegen je rechterhand aan.

3. Houd de Theraband in beiden handen vast.

4. trek de linkerhand recht bij je borst vandaan.

5. Hoe dichter beide handen bij elkaar liggen, hoe moeilijker de oefening. Herhaal vijftien keer per arm. twee tot drie sets.

W’s:

1. Je handen liggen bij je schouder (hoek van 90) en de Theraband achter je nek. Trek naar een hoek van 45.

2. herhaal vijftien keer, twee tot drie sets.

Je kunt deze oefening moeilijker maken door de band dubbel te vouwen voordat je verdergaat met een band met een hogere weerstand.
WAARSCHUWING: Elastische weerstand moet niet worden voortgezet tot er maximale uitputting is opgetreden!

Heupen en knieën:

Beenheffing met weestand
1. Met de Theraband rond een been en de andere kant vast in een deurpost, sta je met de zij naar de deur gericht en hef je het been zijwaartts omhoog.

2. Herhaal vijftien keer per been, twee tot drie sets.

Heupbuiging met weerstand
1. Met de Theraband rond een been en de andere kant vast in een deurpost, sta je met het gezicht naar de deur en trek je het been recht naar achter.

2. herhaal vijftien keer per been, twee tot drie sets.

N.B.: Om je Theraband langer mee te laten gaan, neem je een stuk nylon band (60 cm) en knoop je er een lus van. Haal de Theraband door de lus en knoop hem vast. De nylon lus en knoop worden vervolgens tussen de deurpost en deur vastgezet.

Buikspieroefeningen:

1. Ga op je rug liggen en trek je buikspieren aan zonder je rug of bekken te bewegen. je rug mag tijdens deze oefening niet bewegen. Je buik is plat of hol.

2. Voel de samengetrokken spieren met je vingertoppen en houd die positie de hele volgende fase aan.

3. Trek een been omhoog totdat je heup en knie gebogen zijn.

4. Trek het andere ben ernaast. Je rug mag hierbij niet bewegen.

5. breng een been langzaam gestrekt en horizontaal naar de grond toe.

6. Strek de knie volledig of tot het punt waarop je voelt dat je buikspieren niet meer aangespannen zijn. Keer terug naar de uitgangspositie.

7. Herhaal vijftien keer per been, twee tot drie sets.

Heupen en knieën:

1. ga op een trapje/verhoging of een kruk van tien tot vijftien cm hoog staan.

2. Buig langzaam uw been, zodat de andere voet bijna de grond raakt.

3. Gebruik steeds een hoger krukje.

4. herhaal vijftien keer per been, twee tot drie sets.

Benen en billen:

Deze oefening is een variant op het traditionele ‘op de tenen lopen’. Je concentreert je op het langzaam optillen van je hielen van de grond, door zowel je billen samen te knijpen als je kuitspieren te gebruiken. Dtel je voor dat je je in een verticale schacht bevindt en dat je recht omhoog moet bewegen in de schacht, in plaatst van vooruit te bewegen op je tenen. Hierbij gebruik je meer en grotere spieren. Houd twee tot drie seconden aan. Herhaal vijf keer, twee tot drie sets.

Om het risico op letsel te verminderen en de impact van lichaamsbeweging te verhogen, adviseert de fysiotherapeut om bij lichaamsbeweging deze volgorde aan te houden:

1. Warming up
2. Gericht strekken
3. Aerobics, cardiofitness
4. versterken
5. Strekken, cooling down

Warming up:

Warming up is niet hetzelfde als strekken. Koude spieren kunnen beschadigd raken als ze worden gestrekt. Een warming up is een procedure waarbij je lichaamstemperatuur toeneemt als voorbereiding op de inspanning. Methoden hiervoor lopen uiteen van een warme douche of sauna tot het uitvoeren van de activiteit in een lager tempo.

Gericht strekken:

Ik raad je aan om voor het sporten alleen gericht te strekken. Als je bijvoorbeeld een blessure aan je onderrug hebt, kun je voordat je aan de workout begint, oefeningen doen die je zorgverlener je heeft geleerd.

Aerobics, cardiofitness:

in aanbouw

Versterken:

Ik raad je aan om pas te werken aan een versterkende oefening nadat de workout is afgelopen, wanneer je lichaam warm is en klaar voor de intensiteit van de oefening. Versterkende oefeningen moet je slechts om de dag doen, zodat de spieren zich kunnen herstellen. bij veel mensen werkt het goed om twee afwisselende versterkende programma’s te hbben. De ene dag wek je bijvoorbeeld aan je armspieren en de andere dag aan je beenspieren. Hierdoor word elke workout ook korter. De enige versterkende oefening die je dagelijks mag uitvoeren, zijn oefeningen voor de rompspieren. het lijkt erop dat die meer vruchten afwerpen als je ze dagelijks uitvoert.
het aantal herhalingen van een versterkende oefening word bepaald door je doelstellingen. De meesten van ons hebben als doel de handhaving of opbouw van spiermassa, een strak lichaam en het uithoudingsvermogen om aledaagse activiteiten met minder moeite uit te kunnen voeren. Om deze doelstelling te bereiken, begin je op het niveau van gewichtheffen of weerstandsoefeningen (Theraband) waarbij je vijftien herhalingen kunt uitvoeren zonder dat je je na afloop al te vermoeid voelt. herhaal deze reeks oefeningen twee of drie keer per sessie en pauzeer telkens een minuut tussen de sessies. je kunt de rusttijd effectief gebruiken door een andere spiergroep te trainen en de tweede of derde reeks later uit te voeren. de grootste fout die mensen maken is dat zij de gewichten of de weerstand te snel verhogen. Dat leidt vaak tot blessures en bovendien kun je dan enkele weken tot maanden niet sporten. veel mensen besluiten om de zwaarte van het programma te verhogen omdat ze een bepaalde oefening al zo lang doen. We gaan ervan uit dat we regelmatig sporten en dus het programma uiteindelijk steeds zwaarder moeten maken. Dat is een foute veronderstelling. Het is wel war dat we, naarmate we lichamelijk groeien en een top bereiken, in het algemeen steeds zwaardere eisen aan ons lichaam kunnen stellen; maar nadat we onze top hebben bereikt, geldt dat niet meer. De meeste mensen beriken rond de 35 hun lichamelijke top. Beschouw je sportprogramma niet als iets wat steeds moeilijker, langer of zwaarder moet worden.
Hoe weet je wanneer je de gewichten of weerstand wel moet verhogen? Als je moeiteloos vijftien herhalingen haalt, raad ik je aan om de herhalingen op te voeren om een zogenaamde ‘foutmarge’ te bereiken. verhoog het aantal herhalingen met vijf tegelijk totdat je er dertig haalt. Zodra je moeiteloos derdtig herhalingen uitvoert, ga je door naar het volgende weerstandsniveau of gewicht en keer je terug naar vijftien herhalingen. Hou dit patroon aan om de zwaarte van je programma te verhogen, telkens als je eraan toe bent.
Er is niets mis mee om lange tijd dezelfde routine af te werken. Je kunt verschillende oefeningen kiezen om verveling tegen te gaan, maar ook zonder dat het programma zwaarder wordt of langer duurt, heb je er baat bij.

tijd: 30 minuten
Gewicht: 60 – 73 – 90

Sport en lichaamsbeweging thuis:

Aerobics: Low impact: 172 – 211 – 264
Aerobics: High impact: 218 – 269 – 336
Aerobics: steppen: Low impact: 318 – 269 – 336
Aerobics: steppen: High impacte: 312 – 384 – 480
Aerobics: aquarobics: 125 – 154 – 192
Fietsen: Hometrainer: gemiddeld: 218 – 269 – 336
Fietsen: hometrainer: stevig: 328 – 403 – 504
Circuittraining: algemeen; 250 – 307 – 384
Roeien: roeiapparaat: gemiddeld: 218 – 269 – 336
Roeien: roeiapparaat: stevig: 265 – 326 – 408
Langlaufapparaat: algemeen: 296 – 365 – 456
Traploopmachine/stepper: algemeen: 187 – 230 – 288
Gewichtheffen: algemeen: 94 – 115 – 144
Gewichtheffen: stevig; 187 – 230 – 288

Sporttraining:

Basketbal: wedstrijdje: 250 – 307 – 384
Basketbal: in rolstoel: 203 – 250 – 312
Fietsen: BMX of mountainbike: 265 – 326 – 408
Fietsen: 20-23 km/u: 250 – 307 – 384
Fietsen: 23-25 km/u: 312 – 384 – 480
Boxen:sparren: 281 – 346 – 432
Voetbal: competitie: 281 – 346 – 432
Voetbal: algemeen: 250 – 307 – 384
Frisbeeën: 94 – 115 – 144
Golf: zelf clubs dragen: 172 – 211 – 264
Golf: met golfkarretje: 109 – 134 – 168
Gymnastiek: algemeen: 125 – 154 – 192
Handbal: algemeen: 374 – 461 – 576
Wandelen: crosscountry: 187 – 230 – 288
Paardrijden: algemeen: 125 – 154 – 192
Schaatsen: algemeen; 218 – 269 – 336
Oosterse gevechtssporten: algemeen: 312 – 384 – 480
Squash: competitie: 312 – 384 – 480
Squash: vrijblijvend:algemeen: 218 – 269 – 336
Bergbeklimmen: klimmen: 343 – 422 – 528
Bergbeklimmen: abseilen: 250 – 307 – 384
Skeeleren: 218 – 269 – 336
Touwtjespringen: 312 – 384 – 480
Hardlopen: 8 km/u (7,5 minuut/km): 250 – 307 – 384
Hardlopen: 9 km/u (6,5 minuut/km): 281 – 246 – 432
Hardlopen: 10 km/u (6 minuten/km): 312 – 384 – 480
Hardlopen: 11km/u (5,5 minuut/km): 343 – 422 – 528
Hardlopen: 390 – 480 – 600
Hardlopen: 452 – 557 – 696
Hardlopen: 515 – 634 – 792
Hardlopen: in rolstoel: marathon op wielen: 250 – 307 – 384
Hardlopen: crosscountry: 281 – 346 – 432
Langlaufen: 250 – 307 – 384
Skiën: 187 – 230 – 288
Softbal: algemeen spel: 156 – 192 – 240
Zwemmen: algemeen: 187 – 230 288
Tennis: algemeen: 218 – 269 – 336
Volleybal: compitietieniveau: 125 – 154 – 192
Volleybal: strandvolleybal: 250 – 307 – 384
Wandelen: 125 – 154 – 192
Wandelen: 140 – 173 – 216
Wandelen: 156 – 192 – 240
Wandelen/joggen: meer dan 10 min. joggen: 187 – 230 – 288
Waterpolo: 312 – 384 – 480
Waterskiën: 187 – 230 – 288
Wildwater: vlot:kajak: 156 – 192 – 240

Dagelijkse activiteiten:

Kinderspelletjes: trefbal: hnkelen, etc: 156 – 192 – 240
Hout hakken en splijten: 187 – 230 – 288
Tuinieren: algemeen: 140 – 173 – 216
Schoonmaken: algemeen: 109 – 134 – 168
Gras maaien: met handmaaier: 172 – 211 – 264
Gras maaien: met motormaaier: 140 – 173 – 216
Sneeuwblazer bedienen: wandelen: 140 – 173 – 216
Gazon aanharken: 125 – 154 – 192
Seks: gemiddelde inspanning: 47 – 58 – 72
Sneeuw schuiven: met de hand: 187 – 230 – 288